朝イチでやっていた腰痛特集が目からウロコ

朝イチでやっていた腰痛特集が目からウロコ

今日は防備録的なブログを書きます。今日知ったことをまた思い出してできるようにしておきたいじゃないですか。そうするとブログを書くモチベーションも上がるのでお薦めです。

実は今、腰痛まっただかなかでして、座れないことに苦労する日々を送っています。そんな中、今日あさイチで腰痛特集をするということで、録画して見てみました。

今すぐ病院を受診すべき人

横になっていてもズキズキうずくひと

癌の可能性あり。

腰の痛みが足のしびれなどになる人

椎間板ヘルニアなどの可能性があり。これから紹介する体操などはしないように。

これだけ腰痛体操

東京大学の医学部の特任教授 松平 浩 先生が開発した超お手軽腰痛帽子体操の これだけ腰痛体操

詳しくは上の動画で説明があります。

足を肩幅以上に少し開いて、椎間板を手のひらで後ろから押し込んでやるというのを続けるだけで腰痛が改善するらしい。足を伸ばしたまま、腰を前に押し出すようにあまりそらさないで顎を引くというのも大事。その姿勢を3秒キープします。

腰痛防止には1日1回、いま腰痛がある人は1日10回すると良いらしい。

早速やってみる私。確かに少し改善したような気がする。

腰痛の原因とは

椎間板の中の瑞鶴がずれてしまうことで起こる。それを直すように体操しましょう。

実は安静はよくない

あさイチの中でも安静がよくないとされていましたが、それをより詳しく書いてくださっている記事があったので紹介しておきます。

ぎっくり腰や慢性腰痛の場合、椎間板ヘルニアほど髄核は大きくずれてない。適切に体を動かせば元の位置に戻すことができる。
痛いからといって安静を保ちすぎると、髄核のずれが元に戻りにくくなり、痛みが慢性化し、新たに線維輪が傷ついて強い痛みが再発する。
髄核のずれを戻すには、腰を反らすか、かがめるシンプルな体操が効果的。髄核が後ろ側にずれた前かがみの作業などのあとは、足を軽く開き、上体をゆっくり反らす。息を吐きながら1~2回、繰り返す。
髄核が前側にずれた長時間の立ち仕事のあとなどは、イスに腰かけ、足を肩幅より広めに開き、ゆっくり背中を丸める。これも息を吐きながら1~2回繰り返す。
歯みがきになぞらえて「腰みがき」と名づけた、このシンプル体操を日常の習慣にすれば、腰痛の予防・改善効果が得られる。

安静を保ちすぎるとかえって髄核のずれが元に戻りにくくなり痛みが慢性化する というのはまさに目からウロコでした。記事にあるように、昔は安静にすることが良しとされていたのですね。それがもう現代となっては安静にしないほうが良いとなっているとは知りませんでした。

反り腰

番組でも紹介されていた 反り腰 ですが、まさに僕も反り腰でした。むしろ反っているほうが良いとすら思っていて、腰痛が起こるたびにちゃんと反るように姿勢を直そうとしていたぐらいでした。それが、妻の出産の際に産婦人科の先生の講義でそり腰について話を聞き、それからそり腰の修正を心がけています。番組では以下のように紹介していました。

反り腰チェック

  • 壁にかかと、尻、背中、頭をつける
  • 腰と壁の間に手のひら以上の隙間がある場合は「反り腰」といえます

反り腰の解消法

  • 壁にかかと、尻、背中、頭をつける
  • かかとを約20センチ前に出す
  • ヒザを曲げずに骨盤を後ろに傾け、腰を壁に押しつける
  • この状態を10秒キープしたら、元に戻る

産婦人科医から教わった反り腰解消法

寝るときに背中がぴたっとくっつくことを意識して寝る。

これだけです。毎日寝るときに反り腰にならないようにくっつくような姿勢を取る。これだけで私の腰痛はかなり良くなりました。お試しあれ。

自分流腰痛改善法

次に腰痛になったときのために。自己流なので、ご利用の際の責任は持てませんのであしからず。

1. まずは可動域を広げる

腰関節の可動域を広げます。横になりバスタオルを使い足をバスタオルに引っ掛けます。その状態から少し曲げてもよいので足を垂直にあげて、いつもどおりの可動域まで動かせるようにストレッチします。いつもどおりの可動域まで動かせなければなければ、多少痛くてもストレッチを続ける。これを繰り返していけば、少し痛むけど可動域が広がっていく。他にも股割りの容量で横になりながら足の裏をくっつけてそこにタオルを引っ掛けて引っ張るのも効果あり。他にも、膝を抱えてぐるぐる回したり、腰関節を動かすようにします。

最初のうちは全く可動域が広がりませんが、すこし時間がたったら一気に広がったりします。根気がいる模様。

2. 曲げ伸ばしを繰り返す

可動域が十分に広がってきたら、足を上まで上げきって伸ばすを繰り返します。すると、いままで動かないで引っかかっていたところがやたら痛むときがあったり、戻すときにも痛みが走るようになります。そういうときは、インターバルトレーニングの要領でひたすら繰り返すと、かなり痛みが改善してきました。

あとはヨガのネコポーズみたいなのをしたりとか、色々ひたすら腰を動かし続けることが大事です。可動域が改善してくれば、回復は早いみたいです。大事なのは、寝転がってストレッチや運動をすること。座ったり、立ったりした状態でストレッチをすると、体重の負荷が腰にかかり思わず痛めてしまうことがあった。寝転がった状態でタオルで負荷を自分で調節しながら、痛むときにいきなり動いてしまわないように注意すれば、悪化を避けながら運動ができます。

早く完治させたい・・・。

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